آریوبرزن

     در دو بخش پیشین، در مورد بیماری كمردرد و رعایت نكته‌های ایمنی آن نوشتاری داشتیم. در این بخش به‌معرفی ورزش‌های مربوط به كمر كه به ورزش‌های ویلیامز شهرت دارند می‌پردازیم.

لازم به یادآوری است كه این ورزش‌ها هم برای افراد تندرست و هم برای بیماران سودمند می‌باشد. نكته مهم دیگر این است كه این نوع ورزش‌ها برای كسانی‌كه دوست دارند خوش‌اندام باشند، ورزش كارآمدی برای از میان بردن چربی‌های شكم و كمر می‌باشد و پس از حدود 6 ماه ورزش پی‌درپی صبحگاهی و عصرانه می‌توان به اندامی زیبا و متناسب دست‌ یافت.

این ورزش‌ها كه برای درمان بیماران مبتلا به كمردرد مزمن بكار می‌رود درصورتی‌كه به‌طور درست و پی‌درپی انجام گیرد، بهتر از هر چیز دیگر باعث آرامش درد و ناراحتی بیماران می‌گردد. بیمار باید هریك از ورزش‌های زیر را دو بار در روز و در هر بار10-5 مرتبه انجام داده و کم‌کم تعداد آن را افزایش داده به 30-25 مرتبه در هر بار برساند.
 
ورزش نخست:
1- در حالی كه یك یا دو بالش زیر سر گذاشته‌اید، روی زمین به پشت بخوابید .
2- زانوها را طوری خم كنید تا كف پا به راحتی روی زمین قرار گیرد. فاصله بین پاها نباید كمتر از 30 سانتی‌متر باشد.
3- دست‌ها را در حالی كه بازو و ساعد كشیده و انگشتان متوجه طاق است بالای سرتان بیاورید. سعی كنید آنها را پشت سرتان نیاورید زیرا باعث افزایش قوس كمر می‌گردد كه خلوب نیست.
4- در حالی كه توجه خود را معطوف ماهیچه‌های دیواره شكم نموده‌اید سعی كنید، بنشینید و انگشتان خود را بین دو زانو به زمین برسانید، و یا كف دست‌ها را به زانوها برسانید.
5- دوبارهً در حالی‌كه توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شكم است تلاش كنید به حال نخست برگشته و به پشت بخوابید.
 
ورزش دوم:
1- در حالی كه یك یا دو بالش زیر سر گذاشته‌اید، روی زمین به پشت بخوابید.
2- زانوها را خم كنید به طوری‌كه كف پاها به راحتی روی زمین قرا گیرند. به‌هنگام این ورزش بیشتر وزن بدن، روی پاشنه‌ها وارد شوند.
3- ماهیچه‌های سرینی را كاملاً منقبض كنید به طوری كه سرین (باسن) تا حد امكان از زمین بالا آورده شود.
4- چند ثانیه خود را در این وضعیت نگه داشته و آنگاه کم‌کم ماهیچه‌ها را شل كرده خود را به حالت نخست برگردانید.
5- ورزش را تكرار نمایید.
 
ورزش سوم:
1- همانند ورزش 1 و 2 به پشت بخوابید و زانوها را خم كنید.
2-بدون بلند كردن سر از روی بالش زانوها را خم‌كرده و با دست آنها را در بغل بگیرید.
3- زانوها را حدود 30-40 سانتی‌متر از هم باز كرده و با دست‌ آن‌ها را به سوی شكم بكشید تا به زیر بغل نزدیك گردد. هر دو زانو را با هم و در یك زمان به طرف خود بكشید.
4- دست‌ها را آزاد كنید به طوری كه زانوها و دست‌ها به حالت نخست برگردند ولی زانوها را رها نكنید.
6- هنگام این نرمش، سر باید روی بالش ثابت شود و بلند نشود. ولی سرین(کفل) را تا حد امکان بالا بیاورید.

ورزش چهارم:
1- در حالی كه زانوهایتان كشیده است روی زمین بنشینید. سعی كنید تنه خود را به حالت مستقیم درنیاورید. زیرا عقب دادن شانه‌ها باعث افزایش قوس كمر می‌گردد.
2- در حالی‌كه سر در جلوی تنه‌تان قرار داشته و پشت شما كمی قوز دارد، بنشینید.
3- قسمت بالای تنه را به‌آرامی و کم‌کم به‌گونه‌ای خم كنید كه انگشتان دستتان به انگشتان پاهایتان برسد.
4- به حالت نخست برگشته و بنشینید، کوشش كنید هنگام این ورزش بالاتنه‌ی شما به عقب خم نشود زیرا موجب افزایش قوس كمر می‌گردد.
اگر بیمار هنگام این ورزش احساس درد در كمر و پاها می‌كند این ورزش را نباید انجام دهد، زیرا این ورزش باعث كشیده شدن عصب سیاتیك و تشدید درد و ناراحتی بیمار می‌گردد. بیمار پس از تسكین درد می‌تواند این ورزش را انجام دهد.
برای جلوگیری از درد سیاتیك بهتر است هنگام درازكردن پاها، زانوها و مفصل ران را كمی خم كنند.
 
ورزش پنجم:
1- به‌گونه‌ای بایستید كه تمام‌ ماهیچه‌‌ها آزاد بوده و سر كمی به جلو خم باشد.
2-پای راست را حدود 25-15 سانتی‌متر در عقب و كمی در بیرون پای چپ قرار دهید.
3-تنه را به حالت چمپاته زدن به پایین بیاورید در حالی‌كه كف پای چپ كاملاً روی زمین تكیه دارد.
4-در حالی كه هنوز پای چپ روی زمین قرار دارد و قسمتی از وزن روی پای راست وارد می‌شود، كف هر دو دست را به‌گونه‌ای روی زمین بگذارید كه آرنج‌ها راست باشد.
5-پای راست را تا حد امكان به عقب بكشید تا زانو كاملاً راست شود. در این وضعیت نوك انگشتان با زمین فاصله داشته و مثل فنر عمل می‌كند.
6- در این حالت در حالی كه كف پای چپ و انگشتان پای راست با زمین تماس دارد همچون حالت پریدن، باسن را بالا آورده و سپس به پایین بیاورید.
7-پس از اینكه این ورزش به دفعات موردنظر انجام شد، وضعیت پاها را عوض كنید. پای راست در جلو و پای چپ در عقب قرار می‌گیرد (مانند حالت پیش) و ورزش انجام می‌شود.
8- در موقع بلند شدن و ایستادن ابتدا ماهیچه های سرینی را كاملاً منقبض كنید و سپس بلند شوید. هرگز نگذارید كفل (سرین) زودتر از بقیه بدن بلند شود، زیرا این حالت باعث انتقال فشار زیاد روی ماهیچه های كمر شده و ستون مهره ها را آزرده و آزرده‌تر می‌كند.

ورزش ششم:
1- به‌گونه‌ای بایستید كه پاها حدود 40 سانتی‌متر از هم فاصله داشته و نوك انگشتان پا متوجه به جلو باشد. در این‌حالت سر باید كمی به جلو متمایل شده و قسمت بالاتنه كمی به جلو خم باشد؛ به‌گونه‌ای كه چینی در جدار شكم بوجود آید.
2-دست‌ها را متوجه نقطه‌ای در روی زمین حدود 20 سانتی‌متر در جلوی پاهای خود بنمایید.
3- در چنین وضعیتی به گونه ای بنشینید كه دست‌ها به نقطه یاد شده برسد. در تمام مدتی كه این ورزش را انجام می‌دهید كف پا باید كاملاً روی زمین ثابت باشد.
4- در حالی‌كه بدن در همین وضعیت است به حال نخست برگردید. این ورزش را چند مرتبه تكرار كنید.